Salud intestinal: el efecto de nuestra alimentación y de nuestra microbionta en la mejora de nuestro estado de salud general

Las últimas investigaciones médicas relacionan cada vez más la salud de nuestra flora intestinal con mejora de nuestro sistema inmune y nuestro estado de salud general. Mucha gente, sin embargo, desconoce la gran influencia que podemos tener en ambas, simplemente a través del cuidado de nuestra alimentación.

¿Qué es la microbionta o microbiota?

Como comentábamos, la medicina presta cada vez más atención a la importancia a los efectos en la salud de los microorganismos que se encuentran conviviendo con nosotros en nuestro propio organismo. Es lo que conocemos como MICROBIONTA o microbiota.

Encontramos microbionta en nuestra cavidad oral, en el tubo digestivo, en la vagina, la piel, el tracto urinario…. Está compuesta por gran cantidad y variedad de microorganismos como bacterias, arqueas, virus…. que son diferentes en cada localización y en cada persona.

La microbionta intestinal: la puerta a nuestra salud

La microbionta gastrointestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en el estómago y los intestinos. Son el resultado de millones de años de evolución. Constituyen la comunidad bacteriana más compleja del organismo y su papel es fundamental para mantener la salud.

Nos aporta nutrientes esenciales, ya que hace que podamos aprovechar componentes de la dieta que sin ella no podríamos digerir, combate la infección de agentes no deseables que nos intentan invadir y tiene un importante papel en el desarrollo del sistema inmunológico.

Hay que tener en cuenta que la composición de la microbionta depende del estado de salud de la persona.

El desarrollo de la microbionta a lo largo de la vida

La interacción de la microbionta con la persona en etapas tempranas de la vida resulta muy importante para su salud posterior. El establecimiento de esta microbionta en el bebé se ve influida por muchos factores como por ejemplo, la edad de gestación, el tipo de parto o la lactancia. La exposición a antibióticos en etapas pre y post natales afecta también al desarrollo de la microbionta en el niño.

Además, debemos tener en cuenta que, también en la edad adulta, los antibióticos disminuyen las bacterias patógenas, pero también las bacterias de nuestra microbionta, provocando una alteración en su equilibrio y en su funcionamiento.

La importancia de una dieta saludable en la microbionta

La dieta es un elemento fundamental en la relación con nuestra microbionta, tanto en adultos como en niños. Determina a largo plazo la composición y la estructura de la microbionta en el adulto. La parte no absorbible de la dieta (la fibra) es  igualmente un factor muy importante en la modulación de las funciones metabólicas.

Alimentos probióticos y prebióticos: los aliados de tu microbionta intestinal

• Los probióticos son bacterias que interactúan con nuestra microbionta y la favorecen. Se han empleado de forma empírica desde hace miles de años. Como curiosidad hay que señalar que la producción de yogur a escala industrial se inició en Barcelona y en la época causó furor, ya que ayudaba a prevenir las fiebres tifoideas recurrentes de la época, hablamos los inicios de 1900.
  Actualmente, hay una amplia evidencia científica sobre el efecto de los probióticos en la diarrea tanto del adulto como del niño. También los efectos secundarios de los antibióticos se pueden prevenir con los probióticos.
  Además, los probióticos se asocian también con beneficios en enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión.

• Los prebióticos tienen una composición diversa pero no son organismos vivos sino un tipo de fibra o ingredientes que nuestro estómago no puede digerir ( son resistentes a la acidez gástrica, la hidrolisis enzimática y la absorción intestinal). Llegan entonces al intestino grueso, donde son fermentados selectivamente por la microbionta intestinal, de modo que estimulan el crecimiento y/o actividad de aquellas bacterias  que contribuyen a la salud y al bienestar.

Algunos alimentos de los que se obtienen carbohidratos no digeribles con actividad prebiótica son: la remolacha, la raíz de achicoria, el suero de las queserías, el almidón, la soja…

¿Por qué nuestra salud intestinal es tan importante para nuestra salud general?

El sistema inmunitario se encarga, fundamentalmente, de defendernos frente a los agentes externos y frente a las células que se malignizan. Es un sistema que participa en el mantenimiento de la salud y es un buen indicador del estado de salud general del individuo.

Las células intestinales son cruciales para el reconocimiento y detección inicial de moléculas extrañas al organismo. Detectan las moléculas y emiten una señal que después transmiten a otros elementos del sistema inmunitario. Pero también las bacterias no patógenas, llamadas probióticos tienen su función en la identificación de estas moléculas extrañas al organismo.

Los diferentes nutrientes tienen funciones en la inflamación de la mucosa intestinal afectando por ello nuestra inmunidad. Así por ejemplo los azúcares simples y las grasas saturadas tienen un efecto proinflamatorio mientras que los hidratos de carbono complejos y los omega tres tienen un efecto anti-inflamatorio.

Los micronutrientes tienen un papel importante en la función del sistema inmune, protegiendo a las células del daño oxidativo y reduciendo la susceptibilidad de sufrir infecciones. Pero si recurrimos a la suplementación, se ha de hacer en su justa medida ya que un exceso puede producir efectos adversos a nivel inmunitario.

Nuestra dieta es uno de los principales factores que influyen en nuestro sistema inmunitario. Pero también tienen peso otros factores del estilo de vida, como el ejercicio regular, la calidad y cantidad de sueño, el grado de stress y el exceso de alcohol.

La microbionta esta relacionada también con el sistema neurológico a través del sistema inmunológico, es lo que se llama psico-neuro inmunología. Y su trastorno puede estar relacionado con trastornos del sistema nervioso como  la ansiedad o la depresión.

Durante el proceso de envejecimiento vamos perdiendo bacterias beneficiosas, por lo cual , a medida que nos hacemos mayores, es aún más importante ir reponiéndolas haciendo uso de  los probióticos y prebióticos además de mantener un estilo de vida saludable.

¿Qué alimentos son probióticos?

Aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en nuestro organismo es sencillo: simplemente deberemos de incluir alimentos fermentados en nuestra dieta.

¿Cuáles son esos alimentos probióticos? Algunos ejemplos:

1. Yogur

El yogur y yogur griego es una de las fuentes de probióticos más fáciles de conseguir y con un sabor que suele gustar a todos. También es un buen aporte de proteínas.

Su elaboración a base de leche pasteurizada fermentada con bacterias (estreptococos y lactobacilus), crea ácido láctico que espesa la leche, y aporta bacterias beneficiosas como las presentes en ácido láctico y las bifidobacterias.

Además, puede ayudar a reducir la diarrea, especialmente en los niños.

En cualquier caso, es importante que optes por los tipos de yogur más naturales (menos procesados) ya que algunos de ellos no contiene cultivos de bacterias vivos (al ser pasteurizados a posteriori). También debes evitar los que contienen azúcares añadidos, que aportan más bacterias perjudiciales que beneficiosas.

2. Kéfir

El kéfir es una bebida elaborada con leche de vaca o cabra fermentada y contiene aún más probióticos (mayor variedad de microorganismos) que el yogur. Además, cuenta con la ventaja de que, con frecuencia, puede ser consumido sin problemas por personas intolerantes a la lactosa. Existe incluso un kéfir de agua, que no usa leche como base sino agua con azúcar y cuya fermentación no es láctica sino alcohólica, que sí que es totalmente apropiado para las personas con intolerancia al lácteo.

3. Encurtidos

Los encurtidos en salazón (agua con sal) y fermentados, como los pepinillos y aceitunas, son también una fuente de probióticos, además de un aporte de vitamina K, que tiene un importante papel en la coagulación de la sangre. Por si fuera poco, tienen un bajo aporte calórico.

Pero ojo, los tipos de encurtidos en vinagre en vez de en salazón, no aportan probióticos.

4. Miso

El miso es una pasta elaborada bien con habas de soja o bien arroz o cebada, fermentados mediante un hongo (koji), muy utilizada como ingrediente en la cocina tradicional japonesa, en platos como en la conocida sopa miso o la berenjena al miso. Además, aporta proteínas, minerales y vitaminas.

Se pueden encontrar varios tipos de pasta de miso: blanca, roja, marrón.. dependiendo de su ingrediente de partida y proceso de elaboración.

Los hay más o menos dulces o fuertes pero siempre aportan un toque salado, por lo que conviene reducir o eliminar otros aportes de sal en la preparación de los platos en los que se utiliza.

5. Tempeh

El tempeh es otro alimento elaborado a base de habas de soja fermentadas compactadas de origen Indonesio. Es un gran aporte de proteínas e incluye aportes de vitaminas como la B12, por lo que es un buen complemento para las dietas vegetarianas.

Su textura firme permite prepararlo de forma crujiente y aportar contraste a otros alimentos más blandos. Es muy versátil y puede comerse crudo, marinado, al horno, tostado en la sartén… etc

6. Kimchi y Chucrut

Poco utilizados en la cocina mediterránea, el kimchi y el chucrut, elaborados a base de repollo o col fermentada, están ganando cada vez más popularidad por sus grandes aportaciones a la salud intestinal.

El kimchi, de origen koreano, se usa como acompañamiento para diversos platos y tiene un perfil definitivamente picante, puesto que se elabora con chiles rojos, jengibre, ajo y cebolletas. Es rico en vitamina B2 y vitamina K. Su fermentación produce bacterias presentes en el ácido láctico (tipo lactobacillus). Prueba a introducirlo en pequeñas cantidades en platos de verduras, buddha bowls o incluso para aportar un toque picante a sopas.

El chucrut o sauerkraut también se elabora con repollo fermentado por las bacterias del ácido láctico y tiene presencia en la cocina de varios países centroeuropeos, sobre todo Alemania, donde se usa habitualmente como acompañamiento en platos como salchichas o codillo.

El chucrut contiene también antioxidantes, minerales como el hierro y vitaminas B, C y K.

7. Kombucha

La kombucha es un té negro o verde fermentado por un cultivo simbiótico de bacterias y levadura y es ligeramente efervescente (tiene unas pequeñas burbujas). De nuevo, hay que elegir las versiones no pasteurizadas y con pocos azúcares añadidos para disfrutar de sus beneficios.

La kombucha se puede preparar fácilmente en casa, usando un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras conocido como SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeasts).

8. Quesos de leche cruda

Algunos tipos de quesos de pasta blanda elaborados a base de leche de vaca, cabra u oveja no pasteurizada (muy típicos en Francia) también son un buen aporte de probióticos vivos. Cuestan un poco de encontrar, pero cuando los pruebes, ¡veras que te sientan mucho mejor!

También algunos tipos de requesón tienen cultivos activos.

Como el yogur, el queso es también un importante aporte de proteínas.

9. Microalgas

Algunos tipos de algas como la espirulina, el kombu (el alga utilizada también en la preparación de la sopa miso) o la chlorella son más bien prebióticos  un que fomentan el crecimiento de lactobacillus  y bifidobacterias en el tracto intestinal. Además, son ricas en proteínas y vitaminas.

Se pueden consumir en sopas o ensaladas o también añadirse en polvo.

10. Pan de masa madre

El pan de masa madre se elabora a partir de harina y agua fermentadas de manera natural y contiene altos niveles de lactobacillus.

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